疫情之下的“心理防护” ——华中师范大学潜江附属中学关于肺炎疫情下的自我心理防护指南

华中师范大学潜江附属中学 2月15日

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亲爱的老师、同学们、家长们:

大家好!新年伊始,新型冠状病毒引发肺炎的疫情让我们的春节假期和新学期安排变得不同以往。疫情当下,我们需要注意做好生理卫生防护,除此之外,我们的心理调适也不容忽视。为此,华中师范大学潜江附属中学学生发展指导中心为大家送来“心理防护服”,希望可以给大家一些帮助。

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一、居家抗疫期间可能出现的现象

1.认知:注意力、记忆力下降,思维敏感。

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2.情绪:对疫情信息感到焦虑、恐慌。担心自己及家人患病、过度紧张、害怕。因学校开学日期变动产生不安、焦躁、情绪不稳定。

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3.行为:容易冲动、烦躁,压抑,玩有关病毒、激战的游戏,安全感降低,反复查看疫情相关信息,过度关注新闻、依赖手机,过于频繁洗手。

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4.躯体:食欲差,恶心,腹部不适,腹泻,尿频,出汗,肌肉紧张及发抖,双腿乏力,头痛,胸痛,胸闷,手足无措,坐立不安;睡眠差(入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦);甚至出现血压、体温升高等情况。

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二、这些反应正常吗?


当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应,就是我们通常说的应激反应,包括生理反应和心理反应。特别是当机体处于疲劳、消耗、感染等抵抗力下降过程中,人们对精神刺激非常敏感,易导致应激发生。上述因疫情而出现的各种反应症状即是疫情发生后个体出现的应激反应。那么不同应激水平对个体的影响也是不一样的。

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其实持续数小时的紧张、记忆变差、睡眠质量下降等高轻中度应激反应均属于正常反应,是我们在面对险情或危机事件时的身心反应,这时我们的“心理防护服”就可以用上啦。一旦反应过度,身心症状反应强烈,持续时间过长,影响了我们正常的生活,则需要高度关注,必要时应寻求专业的心理援助。


三、学生“心理防护服”使用指南

01

躯体放松技术


如果出现了严重的焦虑情绪,可以试着用正念或冥想的方法放松自己,比如,闭上眼睛,将注意力集中在自己的呼吸上,然后让呼吸慢慢变深变缓,也可以在此过程数呼吸的次数,以20次为一个阶段,每天坚持10-20分钟就会有益身心。

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腹式呼吸:



   

1.我们选择一个舒服的状态,坐着或躺着都行。

2.然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

3.再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒),让腹部慢慢回缩。重复这个过程,直到感到情绪缓解。

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蝴蝶拥抱




1.先把双臂在面前交叉,右手放在左肩上,左手放到右肩上;

2.专心想象安全和平静地带的景象,同时想象你与这个景象相联系的积极词语,让自己慢慢进入安全或平静的状态,聚焦于正性的想法,感受,身体反应的部位;

3.当你有了安全的感觉以后,交替慢慢轻拍你的双肩4~6次,大概要花5秒的时间,然后停下来,深吸一口气,看看感觉怎么样。试着这样做一组动作,然后睁开眼睛。

4.强化:如果这种积极的状态不断增加,那么请再次闭上眼睛,让自己尽情感受刚才的感觉,然后想象那个积极词语。随着你感到那积极的感受不断上升,请再次交替轻拍两边4~6次。



02

觉察自己,认识自己

利用难得的独处时间,试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心,其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。

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03

利用多种方式与家人和朋友多交流

虽然无法出门见面,但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间,更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找吵架模式,总结触发点,了解双方会激活情绪的情况,并坦诚地告诉对方,达成暂停的方式。



04

积极的“愿望清单”技术

利用积极行为,防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做,排个队,按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现,每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少,还可以发展一些新项目。可以跟帖交流,激励更多人打卡参与。



05

合理安排在家中的学习和生活,

停课不停学

(1)坚持正常的作息时间,饮食规律,适当在家进行体育锻炼;利用网络参与班级直播学习。由于疫情防控需要学校暂时停课,这让很多学生感到非常焦虑,尤其是高学段的学生。在线学习的重要作用在这次抗疫过程中得到了充分的彰显。大多学生利用在线学习的形式,能够认真有效的完成学习任务,同时利用纸质学习资料自主学习。如果能充分利用好这段特殊时期提升自学能力,这也是巨大的收获。

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(2)和父母一起进行一些活动,做家务、整理房间、看电影、聊天、学习新型肺炎的相关知识等。

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06

寻求专业指导

关注自己和家人的情绪状态,如果负性情绪持续时间比较长,影响到正常生活、学习或工作,自己无法解决,应及时寻求精神科医生、心理治疗师、心理咨询师等专业人员线上线下指导。

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给同学们的“小贴士”:




疫情之下,实现成绩弯道超车!

“莫道君行早,更有早行人”利用好寒假这段时间,对于学习不出众的学生来讲,是实现弯道超车的好机会。

1.合理安排时间,生活有规律

2.科学制定学习计划,坚决执行

3.复习巩巩固,查缺补漏

4.做好预习,重点关注

5.培养良好的学习习惯

很多时候面对困难我们都要有一个良好的心态,要勇敢一些,相信努力就会有回报,把心态放平衡,放松心情,我相信只要我们合理的安排好时间,科学有效的进行预习和复习,我们下学期一定会取得事半功倍的效果。

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四、教师“心理防护服”使用指南




1、减少关注频率,减少因信息过载引发的心理负担。关于疫情的信息铺天盖地,但不必捕捉和记住每一条信息。尽量每天在相对固定的时间接受有关信息,时间不宜超过一小时

2、由于疫情,原本的假期和教学计划被打乱,可以利用这次机会,做新的规划和调整。在休息时间,可以听音乐、运动、瑜伽、插花等,来充实生活同时得到放松。

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3、如果体验到负性情绪,可以进行积极的自我对话,提升自信,克服艰难。允许自己表达负面的情绪,可以这样告诉自己“虽然事情令人恐慌,但是我相信我可以照顾好自己和家人,我有办法适应这个情况”、“我以前也遇到过各种困难,我都成功克服了,这次我也一样可以很好的渡过”。

4、自我肯定,与不合理信念辩驳。回忆总结自己以往面对困难和危机时是怎么渡过的,看到自己的力量和能力。尝试思考这样一些问题:可怕的事情真的会发生吗?有哪些我可以做的可以阻止这些事情发生呢?如果事情真的发生了,我的担心会有用吗?

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除此之外,家长可以做些什么?

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家长要尽量做到“四要”


一要保持稳定的情绪和积极的信念。当家长镇定自信地应对灾难时,可以给孩子提供最好的心理支持。

二要维持正常的生活作息。稳定规律的生活有助于维护孩子的安全感,同时为孩子做好保持正常作息的榜样,帮助孩子更加地投入到居家学习状态。

三要帮助孩子学会情绪管理。要注意孩子的情绪反应,当孩子出现一些对疫情的紧张、焦虑、愤怒等情绪时,家长要引导孩子采用恰当的方法和技巧对不良情绪进行调试,不要随意责备。另外,家长要注意体察自己的不良情绪,避免迁怒于孩子

四要做好家校沟通,及时、按时配合学校的工作。

华中师大潜江附中学生发展指导中心

2020年2月15日


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